運動後，疲勞該怎麼恢復？
在訓練或比賽後，疲累疲勞感會累積，若有一個良好的恢復策略，可以幫助在下一次訓練或是比賽穩固運動表現歐🤩
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🔥4R策略
1.Rehydrate：水分補充
恢復的過程中的首要目標之一補充液體與電解質
運動後該喝多少液體，原則上需要測量運動前後的體重來推估液體該補充的量
🔥建議要補充
運動時流失重量1.2-1.5倍的液體及包含每公升含鈉20-30毫克當量的鈉
🔥如果是馬拉松跑者的水份補充又是另外一回事了，下回分享
2.Refuel：能量補充/肝醣補充
主要是在訓練後要做肝醣回補的動作，就是要補充碳水化合物的食物
🔥建議補充
中高強度的運動：1-1.2克/公斤的碳水化合物
3.Repair：肌肉修復
根據國際運動營養學會表示，運動後補充蛋白質對於蛋白質合成率是有益的
🔥建議補充
運動後補充20-40克蛋白質（根據強度不同而不同，例如高強度、全身性阻力運動約為40克蛋白質），而每餐次的蛋白質建議維持在0.25-0.4g/ Kg
4.Rest：睡眠休息
擁有好的睡眠時間、品質對於運動後的整體恢復很重要
🔥另外補充，睡前補充40克的酪蛋白可以協助修復肌肉，幫助合成，但這以針對做阻力訓練的運動員才有補助，耐力運動員則需要再研究
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好的訓練課表能讓我們擁有好體態、好的運動表現，但能不能贏的冠軍或是在比賽中比到最後的，則是看誰恢復的比較快、比較好！運動營養的支持與介入就相對重要了❤️
#有營養飲食問題找運動營養師
參考資料：
doi: 10.3390/ijerph18010103.
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